平衡素食主义者的营养需求，核心是针对性补充素食饮食中易缺乏的营养素，同时通过科学搭配实现膳食均衡，不同类型的素食者（蛋奶素、纯素）侧重点略有不同。
一、 重点关注的易缺乏营养素及补充方案
1.蛋白质
素食者需通过植物蛋白互补满足需求，因为单一植物蛋白的氨基酸组成往往不完整。
→搭配原则：谷物 + 豆类，比如米饭配豆腐、燕麦粥加鹰嘴豆、全麦面包夹花生酱。
→优质来源：大豆及豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）、藜麦（含完整氨基酸）、鹰嘴豆、奇亚籽。
→摄入量：成人每天按每公斤体重 0.8-1.0g 蛋白质计算，健身人群可适当增加。
2. 维生素 B12
这是纯素食者最容易缺乏的营养素，它只存在于动物性食物中，缺乏会导致巨幼细胞性贫血、神经系统损伤。
补充方式：
→强化食品：强化植物奶（豆奶、燕麦奶）、强化早餐麦片、营养酵母。
→膳食补充剂：纯素食者建议每天补充 10-25μg 维生素 B12。
3.铁
植物性铁多为非血红素铁，吸收率远低于动物性血红素铁，且易受植酸、草酸等影响。
提高吸收率的方法：
→搭配富含维生素 C 的食物：比如菠菜炒番茄、鹰嘴豆沙拉配柠檬汁。
→避免与浓茶、咖啡、高钙食品同服。
优质来源：菠菜、黑木耳、芝麻、南瓜籽、铁强化谷物。
4.钙
缺乏钙会影响骨骼健康，素食者需注意从植物中高效摄入。
→优质来源：西兰花、小油菜、豆腐（石膏点制的豆腐钙含量更高）、杏仁、强化植物奶。
→辅助吸收：每天保证 15-20 分钟日照，促进维生素 D 合成，帮助钙吸收。
5.Omega-3 脂肪酸
植物中的 α- 亚麻酸可在体内转化为 EPA 和 DHA，但转化率较低，缺乏会影响心血管和大脑健康。
→优质来源：亚麻籽（需研磨后食用，否则无法消化）、奇亚籽、核桃、紫苏油。
→补充剂：纯素食者可选择藻油 DHA 补充剂。
二、 不同素食类型的营养搭配要点
素食类型 | 核心优势 | 注意事项 |
蛋奶素 | 可通过鸡蛋、牛奶获取维生素 B12、优质蛋白和钙，营养缺口较小 | 控制鸡蛋和奶制品的摄入量，避免胆固醇和饱和脂肪超标 |
纯素食 | 低饱和脂肪、高膳食纤维，适合控脂人群 | 必须通过强化食品或补充剂补足维生素 B12，同时做好铁、钙的搭配 |
三、 通用饮食原则
1.多样化饮食：不要只吃单一主食，保证每天摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等多种食材。
2.合理烹饪：豆类、谷物提前浸泡，减少植酸；蔬菜焯水可降低草酸，提升矿物质吸收率。
3定期体检：素食者建议每年检查血常规、维生素 B12、铁蛋白、骨密度等指标，及时调整饮食方案。